Monthly Archives

marraskuu 2019

Palaudu hengittämällä

Palaudu hengittämällä

Tiedätkö miltä tuntuu stressitön keho, rennot hartiat ja soljuva vaivaton hengitys? Tiedostatko miten merkittävässä roolissa hengitys ja toisaalta myös hapensaanti on kehollemme? Ymmärryksemme ihmiskehosta ja sen mekanismeista edistyy koko ajan. Vuoden lääketieteen nobelin palkinto on tänä vuonna luovutettu hapensaatavuuteen liittyvien mekanismien tutkimukselle. Tutkimuksen merkittävyyttä on mm. perusteltu hapensaannin fysiologisten vaikutusten merkityksestä terveydelle ja varsinkin tietyille sairauksille[1]. Tutkimuksella on lisätty ymmärrystä niihin mekanismeihin, jotka liittyvät hapensaantiin. Tästä innoittamana on mielenkiintoista nostaa esille yksi helpoimmista tavoista vaikuttaa omaan kehoon ja stressitasoon – hengittäminen.

Yksi yksinkertaisimmista tavoista avittaa omaa palautumista on syvähengitys. Niin oleellinen ja tiedostamaton osa elämääsi voi tiedostaen tehden tuoda monta eri terveyshyötyä arkeesi. Myös Suomessa on tutkittu hengittämisen ja psykologisen kuormituksen yhteyttä, ja niiden korrelaatiota terveyspalveluiden käyttöasteeseen[2]. Tiedämme, että hengittäminen voi parantaa keskittymistä ja ennaltaehkäistä unettomuutta. Sillä on lukuisia terveysvaikutuksia, koska sen avulla voimme vaikuttaa parasympaattisen hermoston kautta kehoon. Tutkimuksissa syvähengityksellä on voitu mm. alentaa sykettä ja stressihormonien määrää syljestä mitattuna[3]. Tunteet ja stressi vaikuttavat kehoon eri tavoin, mutta on myös mahdollista vaikuttaa tunnetiloihimme kehomme kautta. Stressi tekee hengittämisestämme pinnallisempaa, ja syvään hengittämällä voimme vaikuttaa stressin tunteeseen.[4]

Syvähengitys on yksinkertaisimmillaan syvään hengittämistä, eli oman hengityksen hallintaa. Käytettävissä on runsaasti erilaisia hengitystekniikoita ja harjoituksia, mutta pääset helposti alkuun seuraavalla harjoituksella:

Asettaudu asentoon jossa voit rentoutua, keskittyä ja ottaa hetken aikaa itsellesi. Sulje silmäsi, jos se tuntuu luontevalta. Hengitä hitaasti sisään laskien kuuteen ja pidätä hengitystä laskien kahteen. Laske taas kuuteen ulos hengittäen ja pidätä taas hengitystä laskien kahteen. Piirrä samalla mielessäsi suorakulmiota, jossa pitkät sivut ovat sisään- ja uloshengityksiä ja lyhyitä sivuja piirtäessä pidätät hengitystäsi laskien kahteen. Aloita harjoittelu pienissä erissä ja etene lisäämällä ensin kokonaisaikaa. Tämän jälkeen voit pidentää sisään- ja uloshengitystä laskien kymmeneen saakka. Jo muutaman minuutin hengittely on hyvä alku harjoitukselle. Pikkuhiljaa lisää aikaa ja vaihtele eri harjoitusten kanssa. Päivittäisellä harjoittelulla saat suurimman hyödyn. Piirtämällä suorakulmiota saat harhailevalle mielelle tekemistä ja jotain mihin keskittyä.

Harjoittelussa on myös hyvä muistaa antaa tilaa hengitykselle rentouttamalla keskivartalo. Jännittynyt keho ei hengitä optimaalisesti. Pyri ohjaamaan hengityksesi kylkikaariin ja enemmän vatsan alueelle kuin hartioihin. Hengitä sisään nenän kautta ja ulos haluamallasi tavalla. Voit antaa ajatusten tulla ja mennä, tai edellisen harjoituksen tapaan ohjata ajatuksesi johonkin mielikuvaan. Voi olla, että koet harjoittelun vaikeaksi aloittaessasi. Usein mitä vaikeampaa meidän on tehdä hengitys- ja rentoutusharjoituksia, sitä enemmän tarvitsemme niitä. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää, että mitä useammin harjoittelet, sitä nopeammin alat huomaamaan harjoitusten vaikutuksia. Tämän taidon opeteltua voit ottaa pienen hetken hengitellen missä tahansa, vaikka ympärilläsi ei olisikaan täydellistä rauhaa.

Kokeile edistyessäsi myös seuraavia harjoituksia:

  • 4-6-8 harjoitus: Hengitä sisään laskien neljään, pidätä hengitystä laskien kuuteen ja hengitä ulos laskien kahdeksaan.
  • Vatsaharjoitus: Laske toinen käsi vatsalle ja toinen rinnalle. Hengitä niin, että vain vatsalla on liikettä ja rinnan päällä oleva käsi pysyy mahdollisimman liikkumattomana.
  • Uloshengityksen tehostaminen: Hengitä pitkiä hitaita uloshengityksiä niin, että tyhjennät keuhkot kunnolla. Aisti miten sisäänhengitys on täysin automaattinen, eikä vaadi mitään ponnisteluja tehokkaan uloshengityksen jälkeen.
  • Joogasta tuttu hengitysharjoitus: Istu mukavaan asentoon ja laita etusormi toisen sieraimen päälle tukkien ilmatien toiselta puolelta. Hengitä sisään ja vaihda etusormi toiselle puolelle. Hengitä sisään ja vaihtamatta sierainta hengitä ulos. Jatka näin vuorotellen toinen sierain kerralla.

Vaihtelua saat harjoittelemalla kaikkia yllä olevia harjoituksia eri asennoissa. Ota palautumisesi omiin käsiisi ja hengittele syvään vähintään kerran työpäivän aikana. Esimerkilläsi voit myös kannustaa työkavereitasi ja tehdä harjoittelusta koko työyhteisön yhteisen tavan palautua työpäivän aikana.

Kirjoittanut:
Mia Bäck
Liikunnanohjaaja AMK, Terveysvalmentaja, NLP-practitioner ja Pilates Health-ohjaaja

Mia Bäck työskentelee liikuntaneuvonnan ja terveysvalmennuksen parissa kaikenikäisten liikkuvien ja liikkumattomien kanssa. Mia uskoo, että suureen osaan terveysongelmista voimme vaikuttaa terveysvalinnoillamme. Hän haastaa työkseen ihmisiä ottamaan vastuuta omasta hyvinvoinnistaan pienien tekojen kautta tasapainoisen ja kokonaisvaltaisen hyvän olon ja tyytyväisyyden saavuttamiseksi.

Lähteet:

[1] Press Release: The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2019. Nobel Media AB 2019. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2019/press-release/

[2] Selinheimo, Vasankari etc. The association of psychological factors and healthcare use with the discrepancy between subjective and objective respiratory-health complaints in the general population. Psychol Med. 2008

[3] Perciavalle, Blandini etc. The role of deep breathing on stress. University of Catania, Catania, Italy. 2016

[4] André Christophe. Proper breathing brings better health. Scientific American Jan 15th 2019