Elias Hämäläinen

Palaudu hengittämällä

Tiedätkö miltä tuntuu stressitön keho, rennot hartiat ja soljuva vaivaton hengitys? Tiedostatko miten merkittävässä roolissa hengitys ja toisaalta myös hapensaanti on kehollemme? Ymmärryksemme ihmiskehosta ja sen mekanismeista edistyy koko ajan. Vuoden lääketieteen nobelin palkinto on tänä vuonna luovutettu hapensaatavuuteen liittyvien mekanismien tutkimukselle. Tutkimuksen merkittävyyttä on mm. perusteltu hapensaannin fysiologisten vaikutusten merkityksestä terveydelle ja varsinkin tietyille sairauksille^[1]. Tutkimuksella on lisätty ymmärrystä niihin mekanismeihin, jotka liittyvät hapensaantiin. Tästä innoittamana on mielenkiintoista nostaa esille yksi helpoimmista tavoista vaikuttaa omaan kehoon ja stressitasoon – hengittäminen.

Yksi yksinkertaisimmista tavoista avittaa omaa palautumista on syvähengitys. Niin oleellinen ja tiedostamaton osa elämääsi voi tiedostaen tehden tuoda monta eri terveyshyötyä arkeesi. Myös Suomessa on tutkittu hengittämisen ja psykologisen kuormituksen yhteyttä, ja niiden korrelaatiota terveyspalveluiden käyttöasteeseen^[2]. Tiedämme, että hengittäminen voi parantaa keskittymistä ja ennaltaehkäistä unettomuutta. Sillä on lukuisia terveysvaikutuksia, koska sen avulla voimme vaikuttaa parasympaattisen hermoston kautta kehoon. Tutkimuksissa syvähengityksellä on voitu mm. alentaa sykettä ja stressihormonien määrää syljestä mitattuna^[3]. Tunteet ja stressi vaikuttavat kehoon eri tavoin, mutta on myös mahdollista vaikuttaa tunnetiloihimme kehomme kautta. Stressi tekee hengittämisestämme pinnallisempaa, ja syvään hengittämällä voimme vaikuttaa stressin tunteeseen.^[4]

Syvähengitys on yksinkertaisimmillaan syvään hengittämistä, eli oman hengityksen hallintaa. Käytettävissä on runsaasti erilaisia hengitystekniikoita ja harjoituksia, mutta pääset helposti alkuun seuraavalla harjoituksella:

Asettaudu asentoon jossa voit rentoutua, keskittyä ja ottaa hetken aikaa itsellesi. Sulje silmäsi, jos se tuntuu luontevalta. Hengitä hitaasti sisään laskien kuuteen ja pidätä hengitystä laskien kahteen. Laske taas kuuteen ulos hengittäen ja pidätä taas hengitystä laskien kahteen. Piirrä samalla mielessäsi suorakulmiota, jossa pitkät sivut ovat sisään- ja uloshengityksiä ja lyhyitä sivuja piirtäessä pidätät hengitystäsi laskien kahteen. Aloita harjoittelu pienissä erissä ja etene lisäämällä ensin kokonaisaikaa. Tämän jälkeen voit pidentää sisään- ja uloshengitystä laskien kymmeneen saakka. Jo muutaman minuutin hengittely on hyvä alku harjoitukselle. Pikkuhiljaa lisää aikaa ja vaihtele eri harjoitusten kanssa. Päivittäisellä harjoittelulla saat suurimman hyödyn. Piirtämällä suorakulmiota saat harhailevalle mielelle tekemistä ja jotain mihin keskittyä.

Harjoittelussa on myös hyvä muistaa antaa tilaa hengitykselle rentouttamalla keskivartalo. Jännittynyt keho ei hengitä optimaalisesti. Pyri ohjaamaan hengityksesi kylkikaariin ja enemmän vatsan alueelle kuin hartioihin. Hengitä sisään nenän kautta ja ulos haluamallasi tavalla. Voit antaa ajatusten tulla ja mennä, tai edellisen harjoituksen tapaan ohjata ajatuksesi johonkin mielikuvaan. Voi olla, että koet harjoittelun vaikeaksi aloittaessasi. Usein mitä vaikeampaa meidän on tehdä hengitys- ja rentoutusharjoituksia, sitä enemmän tarvitsemme niitä. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää, että mitä useammin harjoittelet, sitä nopeammin alat huomaamaan harjoitusten vaikutuksia. Tämän taidon opeteltua voit ottaa pienen hetken hengitellen missä tahansa, vaikka ympärilläsi ei olisikaan täydellistä rauhaa.

Kokeile edistyessäsi myös seuraavia harjoituksia:

• 4-6-8 harjoitus: Hengitä sisään laskien neljään, pidätä hengitystä laskien kuuteen ja hengitä ulos laskien kahdeksaan.
• Vatsaharjoitus: Laske toinen käsi vatsalle ja toinen rinnalle. Hengitä niin, että vain vatsalla on liikettä ja rinnan päällä oleva käsi pysyy mahdollisimman liikkumattomana.
• Uloshengityksen tehostaminen: Hengitä pitkiä hitaita uloshengityksiä niin, että tyhjennät keuhkot kunnolla. Aisti miten sisäänhengitys on täysin automaattinen, eikä vaadi mitään ponnisteluja tehokkaan uloshengityksen jälkeen.
• Joogasta tuttu hengitysharjoitus: Istu mukavaan asentoon ja laita etusormi toisen sieraimen päälle tukkien ilmatien toiselta puolelta. Hengitä sisään ja vaihda etusormi toiselle puolelle. Hengitä sisään ja vaihtamatta sierainta hengitä ulos. Jatka näin vuorotellen toinen sierain kerralla.

Vaihtelua saat harjoittelemalla kaikkia yllä olevia harjoituksia eri asennoissa. Ota palautumisesi omiin käsiisi ja hengittele syvään vähintään kerran työpäivän aikana. Esimerkilläsi voit myös kannustaa työkavereitasi ja tehdä harjoittelusta koko työyhteisön yhteisen tavan palautua työpäivän aikana.

Kirjoittanut:
Mia Bäck
Liikunnanohjaaja AMK, Terveysvalmentaja, NLP-practitioner ja Pilates Health-ohjaaja

Lähteet:

^[1] Press Release: The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2019. Nobel Media AB 2019. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2019/press-release/

^[2] Selinheimo, Vasankari etc. The association of psychological factors and healthcare use with the discrepancy between subjective and objective respiratory-health complaints in the general population. Psychol Med. 2008

^[3] Perciavalle, Blandini etc. The role of deep breathing on stress. University of Catania, Catania, Italy. 2016

^[4] André Christophe. Proper breathing brings better health. Scientific American Jan 15th 2019

Viisi keinoa parempaan palautumiseen

Kahdeksan tunnin yöunet eivät takaa riittävää lepoa ja palautumista hektisessä arjessa, jossa oppimisen tahti on kiihtynyt ja työpäivät ovat usein pirstaloituneita. Palautumiseen ja lepoon kannattaa suhtautua proaktiivisesti, kuten liikuntaan ja itsensä johtamiseen muillakin osa-alueilla. Aktiivinen ja tietoinen palautumisrutiinin rakentaminen kehittää palautumistaitojasi ja johtaa kestävämpiin tuloksiin.

Kun puhutaan muutoksesta, kertakeikaus tuottaa harvoin parhaan lopputuloksen. Kuten useat tutkimukset ovat todenneet, mikro-teot johtavat pysyviin muutoksiin elintavoissa paremmin kuin kertaheitolla tehdyt äärimuutokset. Hyvien tapojen ja rutiinien rakentaminen on avainasemassa. Mutta millä tavalla palautumista ja lepoa kannattaa lähteä lisäämään arkeen?

Hyvä lähtökohta on välttää alkoholia, epäterveellistä ravintoa ja negatiivista stressiä. Kiinnitä myös huomiota laadukkaaseen yöuneen, fyysiseen aktiivisuuteen ja monipuoliseen ruokavalioon. Ottaaksesi proaktiivisemman suhtautumistavan palautumista ja mielesi hyvinvointia kohtaan, kannattaa pohtia seuraavia asioita:

1. Asenne ja tahtotila

Riittävän palautumisen ja levon toteuttaminen vaatii, että motivaatiomme perustuu aitoon haluun muutokseen ja ymmärrykseen sen hyödyistä. Kaikki lähtee rakenteista, juurista. Jolleivat juuret ole tukevasti maassa, kaadumme heti ensimmäisen myrskyn aikana.

Sitoutuminen muutokseen jää pinnalliseksi, jos emme usko siihen ja tunnusta itsellemme sitä, että muutos on tarpeellinen oman hyvinvoinnin ja jaksamisen vuoksi. Tällöin tilanne palaa helposti ennalleen pienen alkunykäyksen jälkeen. Löytääksemme oman sisäisen motivaatiomme, meidän täytyy päästää irti ulkopuolisista odotuksista ja keskittyä siihen, mitä me itse tarvitsemme jaksaaksemme paremmin. Kukaan muu ei pysty huolehtimaan hyvinvoinnistamme, jollemme ensin ota siitä vastuuta itse.

2. Vastuun ottaminen ja karsiminen

Mitä tarkoittaa todellinen vastuu omasta hyvinvoinnista? Se ei tarkoita ainoastaan vastuun kantamista omista teoistamme ja niistä aiheutuvien seurausten hyväksymistä. Vastuu pitää sisällään myös asenteemme ja suhtautumisemme ympäristöön.

Joka päivä valitsemme, millä tavalla suhtaudumme esimerkiksi aamuruuhkaan tai ärsyttävään kollegaan.  Se millä tavalla käsittelemme nämä asiat, on omalla vastuullamme.

Kun ymmärrämme sen, ettemme aina voi vaikuttaa ympäristöömme, voimme vapauttaa itsemme turhasta huolesta ja keskittyä olennaiseen. Näin vapautamme myös resursseja meille tärkeisiin asioihin ja arjen tasapaino kohenee.

3. Yksi asia kerrallaan

Kaikkea ei tarvitse tehdä heti, eikä kaikkea ei pidä tehdä heti. Kun palautuminen ja uni ovat jääneet vähälle, ja suorittaminen ottanut valtaa, lähdemme helposti tekemään liian montaa asiaa samanaikaisesti. Tällöin työnteosta tulee tehotonta, joka osaltaan lisää henkistä kuormitusta. Tuloksena on riittämättömän levon, sankarimaisen suoriutumisen ja tehottomuuden ikävä oravanpyörä.

Työnteko on muuttunut itseohjautuvammaksi viime vuosina, ja yhä useampi määrittelee pitkälti omat työskentelytavat ja aikataulun. Kulttuurin muutos on ollut niin nopeaa, että myös johdolla on haasteita uudenlaisten vaatimusten edessä.

Tehtävien aikatauluttaminen kalenteriin on askel oikeaan suuntaan. Kun tehtäville on varattu kalenterista tietty aika, meidän ei tarvitse jatkuvasti yrittää muistaa ulkoa tehtäviä ja aikatauluja. Jos järjestelemme päivän työt ainoastaan omassa mielessämme tai tehtävälistoihin, niistä on myös helpompi lipsua. Organisaation jaetusta kalenterista myös kollegat näkevät, milloin olemme varattuna, jolloin turhat keskeytykset vähenevät ja yhteinen aika on helpompi koordinoida.

4. Kuuntele itseäsi

Joskus on pakko pysähtyä tai edes hidastaa tahtia. Itsensä äärirajoille vieminen ei ole hyödyksi kenellekään. Otetaan työpäivän aikana viiden minuutin tauko ja keskitytään hengitykseen. Lähdetään lyhyelle kävelylle korttelin ympäri. Kuunnellaan rentouttavia ääniä. Juostaan hetki portaita.

Paras tapa palautua ja rentoutua hetkellisesti on kuunnella omaa kehoa ja mieltä. Suorittaminen ja itsensä kurittaminen siitä, että vaativan salitreenin sijaan tekee kevyen kävelylenkin metsässä aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Ollaan itsellemme armollisia ja tehdään sitä, mikä tuntuu sillä hetkellä oikealta.

5. Pyydä apua

Jos tilanne on päässyt jo siihen pisteeseen, että toivottomuus ja väsymys tuntuvat liian suurilta muureilta kiivetä yksin, niin ollaan rohkeita ja pyydetään apua. Merkkejä työuupumuksesta ovat muun muassa jatkuva väsymys, työn merkityksellisyyden ja mielekkyyden häviäminen, aloitekyvyn heikentyminen sekä muut stressioireet.

Noin neljäsosa väestöstä kokee työuupumuksen vähintään kerran elämässään ja mitä aikaisemmin tilanteeseen reagoi, sitä helpompi sitä on lähteä korjaamaan. Joskus jo keskustelu hyvän ystävän kanssa auttaa saamaan asioita järjestykseen ja helpottamaan mielen tilaa. Toisinaan ammattilaisen apu on tarpeen.

Turhasta kuormituksesta luopuminen on askel kohti parempaa palautumista ja kestävämpää tasapainoa. Sen lisäksi, oma jaksaminen ja mielen hyvinvointi täytyy uskaltaa priorisoida. Elämäntilanteesta ja alasta riippumatta, mielemme ja kehomme riittävä palautuminen ovat edellytys hyvinvoinnille ja jaksamiselle työssä. 

Teksti: Niikka Järvinen

Kaamos kaveriksi

“Suomessa ei pysy järjissään marraskuussa ilman lentämistä” julisti otsikko Helsingin Sanomien kolumnissa muutama viikko sitten. Sosiaalinen media on alkanut Suomessa täyttyä pimeyden päivittelystä. Valo on aika harmaata. Aurinko laskee jo iltapäivällä. This is Finland.

Noin 30% suomalaisista muuttuu loppusyksystä tavanomaisempaa alakuloisemmaksi, kun auringonvalon määrä vähenee. Varsinainen kaamosmasennus on harvinaista ja siitä kärsii vain noin prosentti koko kansasta, mutta kevyttä apeutta ja herkkujen mässäilyä ilmenee useammalla meistä. Väsyttää ja unentarve voi lisääntyä monella tunnilla vuorokaudessa, karkkia ja pullaa tekee mieli.

Täyteen lohduttomuuteen ei kuitenkaan ole syytä heittäytyä, vaikka aurinkoa näkeekin vähemmän kuin kesällä. (Napapiirin pohjoispuolella aurinkoa ei näy ollenkaan.)

Toimivia konsteja parempaan oloon pimeänä vuodenaikana ovat tutkitusti esimerkiksi ulkoilu päivän valoisana aikana, liikunta ja sosiaalisista suhteista huolehtiminen, vaikka tekisikin mieli erakoitua yksin sohvalle. Osa saa myös apua ankeaan oloonsa kirkasvalolampusta.

Tutkimusten mukaan jopa neljä viidestä saa pimeänä vuodenaikana oloonsa helpotusta oikein toteutetusta kirkasvalohoidosta. Valo toimii parhaiten, kun siinä viettää päivittäin aikaa puolesta tunnista tuntiin ja se otetaan mahdollisimman aikaisin aamulla.

Siitäkään ei ole ainakaan haittaa, että hyväksyy hämärän. Pimeänä vuodenaikana ei ehkä tarvitsekaan yrittää vaatia itseltään samaa energiaa ja toimeliaisuutta kuin valoisana aikana. On ihan oikein nukkua pidempiä yöunia ja ottaa rauhallisemmin.

Kokeile ainakin näitä:

1. Kirkasvalohoito

Tutkitusti nopein ja vaikuttavin keino auttaa kaamosoireisiin. Apua on nimenomaan silmän kautta elimistöön tulevasta valosta. Valoa ei kuitenkaan tarvitse katsoa suoraan, sen ääressä voi nauttia vaikka aamiaista tai lukea kirjaa.

2. Ulkoilu

Valoisampia tunteja ei ehkä ole päivässä monta, mutta niiden aikana on syytä mennä ulos. Sovi töissä kävelypalaveri tai lounastapaaminen, jonne voit mennä kävellen. Käytä osa lounastunnista happihyppelyyn. Valon saannin kannalta aamun tunnit ovat tehokkaimpia.

3. Älä erakoidu

Vaikka väsyneenä tekee helposti mieli jäädä sohvalle makaamaan, muista viettää aikaa myös läheistesi kanssa. Hyvinvoivat sosiaaliset suhteet parantavat tutkitusti hyvinvointia kaamoksessakin.

Teksti: Laura Rantanen

Jo vartti auttaa!

Oletko kiinnittänyt huomiota siihen, että yhä useampi julkisuuden henkilö kertoo haastatteluissa siirtyneensä rääkkitreenistä itseään kuuntelevan liikunnan harrastamiseen? Uusi tieto terveysliikunnan vaikutuksista on vaikuttanut siihen, että moni on muuttanut liikuntatottumuksiaan hiukan aiemmasta pehmeämpään suuntaan.

Lapset tarvitsevat paljon liikuntaa ja he saavatkin sitä helposti leikin lomassa. Jotain siitä tavasta ajatella olisi hyvä tuoda mukanaan aikuisuuteenkin. Terveyttä edistävä liikunta eli terveysliikunta on eri asia kuin kuntoliikunta, se on hikoiluttavaa ja hengästyttävää kuntoliikuntaa vaivattomampaa. Terveys kiittää syvään niiaten, jos elämässäsi on molempia, mutta terveysliikunnasta on hyvä ainakin aloittaa.

Terveysliikuntaa on kaikki sellainen liikunta, joka vaikuttaa positiivisesti ihmisen hyvinvointiin. Se voi koostua työn ohessa tapahtuvasta fyysisestä rasituksesta, kävelylenkeistä, työmatkapyöräilystä, tanssista ja venyttelystä. Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan arjessa.

Kaikki eivät ole ammattiurheilijoita, mutta jokainen meistä haluaa pysyä kunnossa. Siihen riittää nykytiedon valossa hyvinkin pieni määrä liikuntaa. Tarkemmin sanottuna: jo 15 minuutin jokapäiväisestä liikunnasta on tutkitusti hyötyä terveydelle. Eniten hyötyvät kuitenkin ne aikuiset, jotka liikkuvat 1-1,5h päivittäin. Mitä monipuolisempaa liikunta on, sitä paremmin voimme.

Liikunnalla on tutkitusti lukuisia hyviä vaikutuksia fyysiseen ja psyykkisen terveyteen. Säännöllisellä kohtuutehoisella liikunnalla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia myös monien sairauksien ennaltaehkäisyssä.

Jotkut terveysliikunnan vaikutukset alkavat heti liikkuessa, jo ensimmäisellä liikkumiskerralla. Syke kiihtyy, hengitys tehostuu, luun ja nivelten aineenvaihdunta vilkastuu, lihakset saavat happea ja aivojen verenkierto paranee. Siksi kävelyllä tuntuu siltä, että ajatus lähtee kulkemaan ja kävelypalaverit ovat menestyksekäs tapa pitää ideointikokouksia. Työpaikoilla yleistyvät taukoliikuntakäytännöt lisäävät myös omalta osaltaan liikunnan määrää ja ylläpitävät virkeyttä työpäivän aikana.

Muiden hyötyjen lisäksi säännöllinen liikunta parantaa unta. Kohtuullisesti kuormittava liikunta saattaa vähentää unihäiriöistä aiheutuvia oireita jo muutamassa kuukaudessa. Kokeilemisen arvoista.

Teksti: Laura Rantanen