Uutiset

Palaudu hengittämällä

Tiedätkö miltä tuntuu stressitön keho, rennot hartiat ja soljuva vaivaton hengitys? Tiedostatko miten merkittävässä roolissa hengitys ja toisaalta myös hapensaanti on kehollemme? Ymmärryksemme ihmiskehosta ja sen mekanismeista edistyy koko ajan. Vuoden lääketieteen nobelin palkinto on tänä vuonna luovutettu hapensaatavuuteen liittyvien mekanismien tutkimukselle. Tutkimuksen merkittävyyttä on mm. perusteltu hapensaannin fysiologisten vaikutusten merkityksestä terveydelle ja varsinkin tietyille sairauksille^[1]. Tutkimuksella on lisätty ymmärrystä niihin mekanismeihin, jotka liittyvät hapensaantiin. Tästä innoittamana on mielenkiintoista nostaa esille yksi helpoimmista tavoista vaikuttaa omaan kehoon ja stressitasoon – hengittäminen.

Yksi yksinkertaisimmista tavoista avittaa omaa palautumista on syvähengitys. Niin oleellinen ja tiedostamaton osa elämääsi voi tiedostaen tehden tuoda monta eri terveyshyötyä arkeesi. Myös Suomessa on tutkittu hengittämisen ja psykologisen kuormituksen yhteyttä, ja niiden korrelaatiota terveyspalveluiden käyttöasteeseen^[2]. Tiedämme, että hengittäminen voi parantaa keskittymistä ja ennaltaehkäistä unettomuutta. Sillä on lukuisia terveysvaikutuksia, koska sen avulla voimme vaikuttaa parasympaattisen hermoston kautta kehoon. Tutkimuksissa syvähengityksellä on voitu mm. alentaa sykettä ja stressihormonien määrää syljestä mitattuna^[3]. Tunteet ja stressi vaikuttavat kehoon eri tavoin, mutta on myös mahdollista vaikuttaa tunnetiloihimme kehomme kautta. Stressi tekee hengittämisestämme pinnallisempaa, ja syvään hengittämällä voimme vaikuttaa stressin tunteeseen.^[4]

Syvähengitys on yksinkertaisimmillaan syvään hengittämistä, eli oman hengityksen hallintaa. Käytettävissä on runsaasti erilaisia hengitystekniikoita ja harjoituksia, mutta pääset helposti alkuun seuraavalla harjoituksella:

Asettaudu asentoon jossa voit rentoutua, keskittyä ja ottaa hetken aikaa itsellesi. Sulje silmäsi, jos se tuntuu luontevalta. Hengitä hitaasti sisään laskien kuuteen ja pidätä hengitystä laskien kahteen. Laske taas kuuteen ulos hengittäen ja pidätä taas hengitystä laskien kahteen. Piirrä samalla mielessäsi suorakulmiota, jossa pitkät sivut ovat sisään- ja uloshengityksiä ja lyhyitä sivuja piirtäessä pidätät hengitystäsi laskien kahteen. Aloita harjoittelu pienissä erissä ja etene lisäämällä ensin kokonaisaikaa. Tämän jälkeen voit pidentää sisään- ja uloshengitystä laskien kymmeneen saakka. Jo muutaman minuutin hengittely on hyvä alku harjoitukselle. Pikkuhiljaa lisää aikaa ja vaihtele eri harjoitusten kanssa. Päivittäisellä harjoittelulla saat suurimman hyödyn. Piirtämällä suorakulmiota saat harhailevalle mielelle tekemistä ja jotain mihin keskittyä.

Harjoittelussa on myös hyvä muistaa antaa tilaa hengitykselle rentouttamalla keskivartalo. Jännittynyt keho ei hengitä optimaalisesti. Pyri ohjaamaan hengityksesi kylkikaariin ja enemmän vatsan alueelle kuin hartioihin. Hengitä sisään nenän kautta ja ulos haluamallasi tavalla. Voit antaa ajatusten tulla ja mennä, tai edellisen harjoituksen tapaan ohjata ajatuksesi johonkin mielikuvaan. Voi olla, että koet harjoittelun vaikeaksi aloittaessasi. Usein mitä vaikeampaa meidän on tehdä hengitys- ja rentoutusharjoituksia, sitä enemmän tarvitsemme niitä. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää, että mitä useammin harjoittelet, sitä nopeammin alat huomaamaan harjoitusten vaikutuksia. Tämän taidon opeteltua voit ottaa pienen hetken hengitellen missä tahansa, vaikka ympärilläsi ei olisikaan täydellistä rauhaa.

Kokeile edistyessäsi myös seuraavia harjoituksia:

• 4-6-8 harjoitus: Hengitä sisään laskien neljään, pidätä hengitystä laskien kuuteen ja hengitä ulos laskien kahdeksaan.
• Vatsaharjoitus: Laske toinen käsi vatsalle ja toinen rinnalle. Hengitä niin, että vain vatsalla on liikettä ja rinnan päällä oleva käsi pysyy mahdollisimman liikkumattomana.
• Uloshengityksen tehostaminen: Hengitä pitkiä hitaita uloshengityksiä niin, että tyhjennät keuhkot kunnolla. Aisti miten sisäänhengitys on täysin automaattinen, eikä vaadi mitään ponnisteluja tehokkaan uloshengityksen jälkeen.
• Joogasta tuttu hengitysharjoitus: Istu mukavaan asentoon ja laita etusormi toisen sieraimen päälle tukkien ilmatien toiselta puolelta. Hengitä sisään ja vaihda etusormi toiselle puolelle. Hengitä sisään ja vaihtamatta sierainta hengitä ulos. Jatka näin vuorotellen toinen sierain kerralla.

Vaihtelua saat harjoittelemalla kaikkia yllä olevia harjoituksia eri asennoissa. Ota palautumisesi omiin käsiisi ja hengittele syvään vähintään kerran työpäivän aikana. Esimerkilläsi voit myös kannustaa työkavereitasi ja tehdä harjoittelusta koko työyhteisön yhteisen tavan palautua työpäivän aikana.

Kirjoittanut:
Mia Bäck
Liikunnanohjaaja AMK, Terveysvalmentaja, NLP-practitioner ja Pilates Health-ohjaaja

Lähteet:

^[1] Press Release: The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2019. Nobel Media AB 2019. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2019/press-release/

^[2] Selinheimo, Vasankari etc. The association of psychological factors and healthcare use with the discrepancy between subjective and objective respiratory-health complaints in the general population. Psychol Med. 2008

^[3] Perciavalle, Blandini etc. The role of deep breathing on stress. University of Catania, Catania, Italy. 2016

^[4] André Christophe. Proper breathing brings better health. Scientific American Jan 15th 2019

Viisi keinoa parempaan palautumiseen

Kahdeksan tunnin yöunet eivät takaa riittävää lepoa ja palautumista hektisessä arjessa, jossa oppimisen tahti on kiihtynyt ja työpäivät ovat usein pirstaloituneita. Palautumiseen ja lepoon kannattaa suhtautua proaktiivisesti, kuten liikuntaan ja itsensä johtamiseen muillakin osa-alueilla. Aktiivinen ja tietoinen palautumisrutiinin rakentaminen kehittää palautumistaitojasi ja johtaa kestävämpiin tuloksiin.

Kun puhutaan muutoksesta, kertakeikaus tuottaa harvoin parhaan lopputuloksen. Kuten useat tutkimukset ovat todenneet, mikro-teot johtavat pysyviin muutoksiin elintavoissa paremmin kuin kertaheitolla tehdyt äärimuutokset. Hyvien tapojen ja rutiinien rakentaminen on avainasemassa. Mutta millä tavalla palautumista ja lepoa kannattaa lähteä lisäämään arkeen?

Hyvä lähtökohta on välttää alkoholia, epäterveellistä ravintoa ja negatiivista stressiä. Kiinnitä myös huomiota laadukkaaseen yöuneen, fyysiseen aktiivisuuteen ja monipuoliseen ruokavalioon. Ottaaksesi proaktiivisemman suhtautumistavan palautumista ja mielesi hyvinvointia kohtaan, kannattaa pohtia seuraavia asioita:

1. Asenne ja tahtotila

Riittävän palautumisen ja levon toteuttaminen vaatii, että motivaatiomme perustuu aitoon haluun muutokseen ja ymmärrykseen sen hyödyistä. Kaikki lähtee rakenteista, juurista. Jolleivat juuret ole tukevasti maassa, kaadumme heti ensimmäisen myrskyn aikana.

Sitoutuminen muutokseen jää pinnalliseksi, jos emme usko siihen ja tunnusta itsellemme sitä, että muutos on tarpeellinen oman hyvinvoinnin ja jaksamisen vuoksi. Tällöin tilanne palaa helposti ennalleen pienen alkunykäyksen jälkeen. Löytääksemme oman sisäisen motivaatiomme, meidän täytyy päästää irti ulkopuolisista odotuksista ja keskittyä siihen, mitä me itse tarvitsemme jaksaaksemme paremmin. Kukaan muu ei pysty huolehtimaan hyvinvoinnistamme, jollemme ensin ota siitä vastuuta itse.

2. Vastuun ottaminen ja karsiminen

Mitä tarkoittaa todellinen vastuu omasta hyvinvoinnista? Se ei tarkoita ainoastaan vastuun kantamista omista teoistamme ja niistä aiheutuvien seurausten hyväksymistä. Vastuu pitää sisällään myös asenteemme ja suhtautumisemme ympäristöön.

Joka päivä valitsemme, millä tavalla suhtaudumme esimerkiksi aamuruuhkaan tai ärsyttävään kollegaan.  Se millä tavalla käsittelemme nämä asiat, on omalla vastuullamme.

Kun ymmärrämme sen, ettemme aina voi vaikuttaa ympäristöömme, voimme vapauttaa itsemme turhasta huolesta ja keskittyä olennaiseen. Näin vapautamme myös resursseja meille tärkeisiin asioihin ja arjen tasapaino kohenee.

3. Yksi asia kerrallaan

Kaikkea ei tarvitse tehdä heti, eikä kaikkea ei pidä tehdä heti. Kun palautuminen ja uni ovat jääneet vähälle, ja suorittaminen ottanut valtaa, lähdemme helposti tekemään liian montaa asiaa samanaikaisesti. Tällöin työnteosta tulee tehotonta, joka osaltaan lisää henkistä kuormitusta. Tuloksena on riittämättömän levon, sankarimaisen suoriutumisen ja tehottomuuden ikävä oravanpyörä.

Työnteko on muuttunut itseohjautuvammaksi viime vuosina, ja yhä useampi määrittelee pitkälti omat työskentelytavat ja aikataulun. Kulttuurin muutos on ollut niin nopeaa, että myös johdolla on haasteita uudenlaisten vaatimusten edessä.

Tehtävien aikatauluttaminen kalenteriin on askel oikeaan suuntaan. Kun tehtäville on varattu kalenterista tietty aika, meidän ei tarvitse jatkuvasti yrittää muistaa ulkoa tehtäviä ja aikatauluja. Jos järjestelemme päivän työt ainoastaan omassa mielessämme tai tehtävälistoihin, niistä on myös helpompi lipsua. Organisaation jaetusta kalenterista myös kollegat näkevät, milloin olemme varattuna, jolloin turhat keskeytykset vähenevät ja yhteinen aika on helpompi koordinoida.

4. Kuuntele itseäsi

Joskus on pakko pysähtyä tai edes hidastaa tahtia. Itsensä äärirajoille vieminen ei ole hyödyksi kenellekään. Otetaan työpäivän aikana viiden minuutin tauko ja keskitytään hengitykseen. Lähdetään lyhyelle kävelylle korttelin ympäri. Kuunnellaan rentouttavia ääniä. Juostaan hetki portaita.

Paras tapa palautua ja rentoutua hetkellisesti on kuunnella omaa kehoa ja mieltä. Suorittaminen ja itsensä kurittaminen siitä, että vaativan salitreenin sijaan tekee kevyen kävelylenkin metsässä aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Ollaan itsellemme armollisia ja tehdään sitä, mikä tuntuu sillä hetkellä oikealta.

5. Pyydä apua

Jos tilanne on päässyt jo siihen pisteeseen, että toivottomuus ja väsymys tuntuvat liian suurilta muureilta kiivetä yksin, niin ollaan rohkeita ja pyydetään apua. Merkkejä työuupumuksesta ovat muun muassa jatkuva väsymys, työn merkityksellisyyden ja mielekkyyden häviäminen, aloitekyvyn heikentyminen sekä muut stressioireet.

Noin neljäsosa väestöstä kokee työuupumuksen vähintään kerran elämässään ja mitä aikaisemmin tilanteeseen reagoi, sitä helpompi sitä on lähteä korjaamaan. Joskus jo keskustelu hyvän ystävän kanssa auttaa saamaan asioita järjestykseen ja helpottamaan mielen tilaa. Toisinaan ammattilaisen apu on tarpeen.

Turhasta kuormituksesta luopuminen on askel kohti parempaa palautumista ja kestävämpää tasapainoa. Sen lisäksi, oma jaksaminen ja mielen hyvinvointi täytyy uskaltaa priorisoida. Elämäntilanteesta ja alasta riippumatta, mielemme ja kehomme riittävä palautuminen ovat edellytys hyvinvoinnille ja jaksamiselle työssä. 

Teksti: Niikka Järvinen

Kaamos kaveriksi

“Suomessa ei pysy järjissään marraskuussa ilman lentämistä” julisti otsikko Helsingin Sanomien kolumnissa muutama viikko sitten. Sosiaalinen media on alkanut Suomessa täyttyä pimeyden päivittelystä. Valo on aika harmaata. Aurinko laskee jo iltapäivällä. This is Finland.

Noin 30% suomalaisista muuttuu loppusyksystä tavanomaisempaa alakuloisemmaksi, kun auringonvalon määrä vähenee. Varsinainen kaamosmasennus on harvinaista ja siitä kärsii vain noin prosentti koko kansasta, mutta kevyttä apeutta ja herkkujen mässäilyä ilmenee useammalla meistä. Väsyttää ja unentarve voi lisääntyä monella tunnilla vuorokaudessa, karkkia ja pullaa tekee mieli.

Täyteen lohduttomuuteen ei kuitenkaan ole syytä heittäytyä, vaikka aurinkoa näkeekin vähemmän kuin kesällä. (Napapiirin pohjoispuolella aurinkoa ei näy ollenkaan.)

Toimivia konsteja parempaan oloon pimeänä vuodenaikana ovat tutkitusti esimerkiksi ulkoilu päivän valoisana aikana, liikunta ja sosiaalisista suhteista huolehtiminen, vaikka tekisikin mieli erakoitua yksin sohvalle. Osa saa myös apua ankeaan oloonsa kirkasvalolampusta.

Tutkimusten mukaan jopa neljä viidestä saa pimeänä vuodenaikana oloonsa helpotusta oikein toteutetusta kirkasvalohoidosta. Valo toimii parhaiten, kun siinä viettää päivittäin aikaa puolesta tunnista tuntiin ja se otetaan mahdollisimman aikaisin aamulla.

Siitäkään ei ole ainakaan haittaa, että hyväksyy hämärän. Pimeänä vuodenaikana ei ehkä tarvitsekaan yrittää vaatia itseltään samaa energiaa ja toimeliaisuutta kuin valoisana aikana. On ihan oikein nukkua pidempiä yöunia ja ottaa rauhallisemmin.

Kokeile ainakin näitä:

1. Kirkasvalohoito

Tutkitusti nopein ja vaikuttavin keino auttaa kaamosoireisiin. Apua on nimenomaan silmän kautta elimistöön tulevasta valosta. Valoa ei kuitenkaan tarvitse katsoa suoraan, sen ääressä voi nauttia vaikka aamiaista tai lukea kirjaa.

2. Ulkoilu

Valoisampia tunteja ei ehkä ole päivässä monta, mutta niiden aikana on syytä mennä ulos. Sovi töissä kävelypalaveri tai lounastapaaminen, jonne voit mennä kävellen. Käytä osa lounastunnista happihyppelyyn. Valon saannin kannalta aamun tunnit ovat tehokkaimpia.

3. Älä erakoidu

Vaikka väsyneenä tekee helposti mieli jäädä sohvalle makaamaan, muista viettää aikaa myös läheistesi kanssa. Hyvinvoivat sosiaaliset suhteet parantavat tutkitusti hyvinvointia kaamoksessakin.

Teksti: Laura Rantanen

Jo vartti auttaa!

Oletko kiinnittänyt huomiota siihen, että yhä useampi julkisuuden henkilö kertoo haastatteluissa siirtyneensä rääkkitreenistä itseään kuuntelevan liikunnan harrastamiseen? Uusi tieto terveysliikunnan vaikutuksista on vaikuttanut siihen, että moni on muuttanut liikuntatottumuksiaan hiukan aiemmasta pehmeämpään suuntaan.

Lapset tarvitsevat paljon liikuntaa ja he saavatkin sitä helposti leikin lomassa. Jotain siitä tavasta ajatella olisi hyvä tuoda mukanaan aikuisuuteenkin. Terveyttä edistävä liikunta eli terveysliikunta on eri asia kuin kuntoliikunta, se on hikoiluttavaa ja hengästyttävää kuntoliikuntaa vaivattomampaa. Terveys kiittää syvään niiaten, jos elämässäsi on molempia, mutta terveysliikunnasta on hyvä ainakin aloittaa.

Terveysliikuntaa on kaikki sellainen liikunta, joka vaikuttaa positiivisesti ihmisen hyvinvointiin. Se voi koostua työn ohessa tapahtuvasta fyysisestä rasituksesta, kävelylenkeistä, työmatkapyöräilystä, tanssista ja venyttelystä. Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan arjessa.

Kaikki eivät ole ammattiurheilijoita, mutta jokainen meistä haluaa pysyä kunnossa. Siihen riittää nykytiedon valossa hyvinkin pieni määrä liikuntaa. Tarkemmin sanottuna: jo 15 minuutin jokapäiväisestä liikunnasta on tutkitusti hyötyä terveydelle. Eniten hyötyvät kuitenkin ne aikuiset, jotka liikkuvat 1-1,5h päivittäin. Mitä monipuolisempaa liikunta on, sitä paremmin voimme.

Liikunnalla on tutkitusti lukuisia hyviä vaikutuksia fyysiseen ja psyykkisen terveyteen. Säännöllisellä kohtuutehoisella liikunnalla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia myös monien sairauksien ennaltaehkäisyssä.

Jotkut terveysliikunnan vaikutukset alkavat heti liikkuessa, jo ensimmäisellä liikkumiskerralla. Syke kiihtyy, hengitys tehostuu, luun ja nivelten aineenvaihdunta vilkastuu, lihakset saavat happea ja aivojen verenkierto paranee. Siksi kävelyllä tuntuu siltä, että ajatus lähtee kulkemaan ja kävelypalaverit ovat menestyksekäs tapa pitää ideointikokouksia. Työpaikoilla yleistyvät taukoliikuntakäytännöt lisäävät myös omalta osaltaan liikunnan määrää ja ylläpitävät virkeyttä työpäivän aikana.

Muiden hyötyjen lisäksi säännöllinen liikunta parantaa unta. Kohtuullisesti kuormittava liikunta saattaa vähentää unihäiriöistä aiheutuvia oireita jo muutamassa kuukaudessa. Kokeilemisen arvoista.

Teksti: Laura Rantanen

Loppuiko loma kesken?

Kun paluu lomalta töihin ahdistaa enemmän kuin innostaa, kokeile vinkkejämme olosi keventämiseksi.

Viikko lomaa jäljellä, mutta hiukan jo itkettää ja huokailuttaa. Lomaltapaluu ahdistaa meistä monia. Edes innostava työ kivassa työpaikassa tai mielenkiintoiset opinnot eivät lohduta silloin, kun arjen rutiineihin palaaminen tuntuu erityisen vaikealta.

Moni ottaa lomalla rennosti, valvoo iltaisin pidempään ja nukkuu aamulla pitkään. Tuli vähän viiniäkin juotua ja herkkuja syötyä. Yhtäkkiä pitäisi osata mennä ajoissa nukkumaan ja herätä aikaisin. Missä välissä ehtii enää elää?

Tutkimusten mukaan suomalaiset naiset tuntevat miehiä useammin alakuloa ja ahdistusta palatessaan lomalta arkeen. Nuoria töihinpaluu surettaa enemmän kuin ikääntyneempiä. 18-22-vuotiaista noin puolet kokee ahdistusta loman päätyttyä.

Yleisiä keinoja arkeen palaamisen helpottamisessa ovat läheisten seurasta nauttiminen, kuntoilun lisääminen ja tissuttelun vähentäminen.

Asiantuntijoiden mukaan lomaltapaluuta kannattaa helpottaa valmistautumalla siihen jo ennen lomaa. Yksi hyvä keino siihen on priorisoida ennen lomaa tehtävät työt ja miettiä ennakkoon pari tärkeintä tehtävää, joihin tarttuu ensimmäisenä lomalta palaamisen jälkeen. Se tekee töihinpaluusta hallitumpaa.

Ennen lomaa voi olla hyvä miettiä onnistuneen loman ainesosia. Vaikkei kaikkea ehdi tai pidä ehtiä lomallakaan, tuo kevyt suunnittelu lomaan ryhtiä. Lomalla on mahdollisuus elää täysin omien arvojensa mukaista elämää. Jos perhe ja läheiset ovat sinulle tärkeitä, voit nyt viettää laatuaikaa yhdessä.

Lomalta paluun tuskaa voi koittaa lievittää seuraavilla vinkeillä:

1. Ala jo ennen loman loppumista rytmittää päivät arjen aikataulujen mukaisesti esimerkiksi nukkumaanmenon, heräämisen ja ruoka-aikojen suhteen.

2. Yritä aloittaa töissä kevyesti. Jos mahdollista, niin pidä ensimmäinen työviikko vapaana kaikkein vaikeimmista tehtävistä, päätöksistä ja tapaamisista.

3. Joidenkin tutkimusten mukaan loman pätkiminen useampaan osaan on hyvinvoinnin kannalta parempi kuin yksi pitkä loma. Loman aiheuttama rentoutuminen häviää jo reilussa viikossa töiden aloittamisen jälkeen. Pidä vapaat useassa osassa pitkin vuotta.

4. Elämä jatkuu, vaikka loma loppuu. Tee työpäivän jälkeen kivoja asioita, kuten nauti ulkoilusta, harrastuksista, luonnosta ja läheisistä.

5. Vertaistuki auttaa lähes kaikkeen. Moni muu on kanssasi samassa tilanteessa. Voitte yhdessä jakaa lomakokemuksia ja parhaat vinkkinne arjesta palaamisen helpottamiseen.

Teksti: Laura Rantanen

Koukussa

Oletko koukussa kännykkään? Iltapäiväpullaan? Lempibändin musiikkiin? Riippuvuuksista vitsaillaan paljon, mutta elämään haitallisesti vaikuttavat riippuvuudet ovat usein pidempiaikaisia ja elämää hallitsevampia tarpeita kuin hyvän tv-sarjan seuraaminen.

Yhteistä kaikissa haitallisissa riippuvuuksissa on se, että ne alkavat hallita ajatuksia ja syrjäyttää elämästä muita tärkeitä asioita. Elämä väistyy ja addiktio tulee tilalle.

Lähes jokaisella meistä on kokemusta johonkin asiaan koukuttumisesta. Jos emme itse ole jääneet jossain vaiheessa elämäämme koukkuun peleihin, seksiin, työntekoon, älypuhelimeen, juoksemiseen, syömiseen tai johonkin muuhun toimintaan tai aineeseen, niin ainakin tunnemme jonkun, joka on.

Haastavat elämäntilanteet, perinnölliset ominaisuudet ja opitut tavat vaikuttavat riippuvuuden kehittymiseen, mutta merkitystä on myös muun muassa lähiympäristön asenteilla ja arvoilla. Jos kaikki läheisimmät työkaverit käyttävät huumeita tai tukeutuvat reseptilääkkeisiin väsymyksen iskiessä, alkaa asia normalisoitua ja arkipäiväistyä ja samalla oma kynnys kokeilla samaa madaltuu.

Sama pätee muihinkin riippuvuuksiin. Jos ystäväpiirisi tarkkailee syömisiään tai harrastaa liikuntaa siinä määrin, että päivittäisen treenaamisen väliinjääminen tai syöty jäätelö saa kohtuuttomat mittasuhteet, voi itsekin alkaa pitää koko elämän pyörimistä oman syömisen tai liikunnan ympärillä ihan normaalina.

Asia, joka alkaa harmittomasti ja jonka tarkoitus on lisätä omaa hyvää oloa muuttuukin siunauksesta kiroukseksi. Addiktion kohde muuttuu salarakkaasta vanginvartijaksi. Addiktio muuttuu elämän keskipisteeksi ja orjuuttaa ihmisen.

Riippuvuudet syntyvät usein halusta hakea mielihyvää ja hankalien tunteiden pakenemisesta. Tavoitteena terveessä aikuisuudessa olisi luottaa siihen, että pystyy selviämään elämästä kaikenlaisten tunteiden kanssa. Tunteet itsessään eivät ole vaarallisia.

Tunteiden pakeneminen ja hetkellisen mielihyvän hakeminen riippuvuutta aiheuttavista lähteistä taas voi pitkään jatkuessaan olla vaarallista. Vakavimmat riippuvuussuhteet voivat tuhota koko elämänhallinnan ja terveyden ja aiheuttaa samalla vakavia seurauksia myös läheisille.

Useissa tapauksissa addikti pääsee omin voimin irti riippuvuudestaan, mutta aina se ei ole mahdollista ja jos omien tunteiden tai elämänhallinnan kanssa on ongelmia voi addiktion kohde vain muuttua toiseksi. Moni tarvitsee apua päästäkseen riippuvuudesta irti. Asiantuntijat suosittelevat vaikeisiin riippuvuuksiin hoidoksi psykoterapiaa ja vertaistukea.

Tärkeää on myös etsiä ja löytää uusia tapoja saada mielihyvää. Addiktiossa yksi mielihyvän lähde on niin keskeinen, että se vaimentaa kaikki muut. Kun ihminen oppii suuntaamaan mielihyvän tarvetta useisiin mielihyvän lähteisiin tasapuolisemmin se vie alkuperäiseltä addiktiolta voimaa.

Teksti: Laura Rantanen

Virkeänä töissä

Onko sinulle koskaan käynyt niin, että koitat hiukan nolona peitellä haukotuksia palaverissa ja huomaat haaveilevasi päiväunista työpöydän alla? Milloin viimeksi sanoit työkavereille: “Lisää kahvia!” tarkoittaen, että et oikeasti pysy hereillä, jos et saa kofeiinia elimistöösi ja äkkiä.

Mikä ärsyttävintä, päiväväsymys on usein itse aiheutettua. Riittävät yöunet, liikunta ja päihteiden välttäminen vaikuttavat ratkaisevasti töissä jaksamiseen. Työstä palautumiseen tulisi varata riittävästi aikaa rajaamalla työaikaa.

Harva meistä haluaa tulla muistetuksi ihmisenä, joka vastasi työsähköposteihin myös sunnuntaisin ja keskiyöllä. On tärkeää saada ajatukset välillä täysin irti töistä ja palautua läheisten ihmisten seurassa, liikkumalla, ulkoilemalla ja harrastuksissa. Palautumiseen voi varata hetkiä myös työpäivän aikana esimerkiksi lounas- ja kahvitauoilla, ja liikkumalla työpäivän aikana.

Työpäivää voi yrittää piristää monella muullakin tavalla kuin juomalla kymmenen tölkkiä energiajuomaa tai kaksi litraa kahvia. Kokosimme yhteen parhaat vinkkimme olon virkistämiseksi töissä ja avuksi taisteluun iltapäiväväsymyksen kanssa.

1.  Juo vettä. Tarvitset sitä litrasta puoleentoista joka päivä, joten vettä on hyvä hörppiä pitkin päivää. Aloita jo aamusi vedellä juomalla sitä lasillinen pian herättyäsi ja pidä vesilasi käden ulottuvilla myös työpisteessäsi.

2.  Muista aamupala ja lounas. Liian moni aikuinen säästää aamuisin aikaa jättämällä aamupalan väliin ja se kostautuu myöhemmin päivällä verensokerin heilahteluna. Aikuinenkin tarvitsee säännöllisen ruokarytmin.

3. Kuuntele musiikkia. Musiikin kuunteleminen parantaa keskittymiskykyä ja pitää sinut hereillä.

4. Pidä kävelypalaveri tai kävelytauko. Jo korttelin ympäri käveleminen virkistää mieltä ja saa kehosi heräämään. Luonnonvalo tekee hyvää, joten vaikka jaloittelu sisällä toimistossakin virkistää, on ulos meno vielä parempi vaihtoehto. Seisomapöytä ja työpisteen vaihtelu auttavat myös vireyteen töissä.

5. Aikatauluta itsellesi (tarvittaessa) huolihetki. Käytä 15 minuuttia huolehtimiseen. Kirjoita ylös kaikki ne mielessäsi pyörivät asiat, jotka odottavat ratkaisua. Voit myös tehdä aikataulun asioiden hoitamiselle ja miettiä niille erilaisia ratkaisukeinoja. Jos et tee tätä päivällä alat huolehtia yöllä ja se häiritsee nukkumista.

Teksti: Laura Rantanen

Kestävä uudenvuodenlupaus

Kun tätä vuotta kulunut parisen viikkoa, on hyvä hetki katsoa taaksepäin vuodenvaihteeseen. Ilotulitukset ja kuohuviinipullon korkit poksahtelivat ja viimeistään tammikuun ensimmäisen päivän aamuna päätit, että tämä on muutoksen vuosi.

Suosituimpia uudenvuodenlupauksia ovat kunnon parantaminen ja liikunnan lisääminen, terveellisempi ruokavalio ja läheisten parempi huomioiminen. Hyviä tavoitteita, joilla on ihmisen elämässä ja myös työtehon kannalta hyviä seurauksia.

Millään muulla toiminnalla ei ole yhtä paljon terveyshyötyjä kuin säännöllisellä liikunnalla. Se, joka istuu pisimpään toimistolla ei ole tuottava ihminen. Hyvinvoiva ihminen on. Miten omat uutenavuotena tekemäsi lupaukset ovat lähteneet toteutumaan arjessa vuoden ensimmäisen kuudenneksen aikana?

Onnistunut uudenvuodenlupaus on sopivan kokoinen ja mahdollisimman tarkka. “Haluan hyvän elämän ja tämä vuosi tulee olemaan elämäni paras vuosi” sijaan on hyvä palastella tavoite mitattavaan muotoon pienemmiksi tavoitteiksi. Käyn kerran viikossa tunnin kävelyllä. Menen iltaisin nukkumaan kello 23. Juon ruokajuomana vettä.

Elämäntapamuutoksessa ei tarvitse tavoitella valtavaa mullistusta, kesäksi fitness-mallin vartaloa ja tipatonta loppuelämää, pienelläkin muutoksella on merkitystä. Jos ehdit jo tehdä lupauksen sokerinsyömisen ja alkoholinkäytön lopettamisesta, kahdenkymmenen kilon laihduttamisesta ja siitä, että olet koko vuoden ajan täydellinen ystävä, kumppani ja vanhempi, niin ei hätää.

Vaikka elämäntapamuutosten tavoitteet tulee helposti asetettua liian korkealle ja siksi niiden eteen työskentely takkuilee, niin takapakit ja repsahdukset eivät ole merkki epäonnistumisesta. Ne ovat merkki siitä, että tavoitteet voi muotoilla hiukan aiempaa realistisemmiksi ja mahdolliseksi saavuttaa juuri sinulle.

Terveelliset elämäntavat eivät tarkoita puritaanisuutta, sillä harvan meistä täytyy olla ihan uimapukumallikunnossa. Pala kakkua tai lasi viiniä toisinaan nautittuna eivät romuta terveellisiä elämäntapoja.

Lupausta tehdessä on hyvä keskittyä sen hyviin seurauksiin. Mieti mitä saat sen sijaan että miettisit mistä joudut ehkä luopumaan.

On tärkeää, että lupaus on omien arvojen mukainen ja itseä aidosti innostava. Ilman omaa sisäistä motivaatiota muutos ei ole pysyvä, vaan pakotettu. Elämäntapamuutoksen täytyy tuntua kivalta. Kun tavoite on arvojesi mukainen, sopivan kokoinen ja muokattavissa ja voit mitata sen edistymistä matkan varrella, niin muutos etenee. Poks sille!

Stressaako?

Niin kauan kuin on elämää on stressiä, eikä stressiä ei voi eläessään täysin poistaa. Kaikki stressi ei ole haitallista ja ihminen kestää yleensä lyhytaikaista stressiä paremmin kuin pitkään jatkuvaa stressiä, joka johtaa pahimmillaan täydelliseen uupumukseen.

Stressaantuneen ihmisen elimistö erittää kortisolia, jonka alkuperäinen tarkoitus on ollut antaa tarvittava energia selviytyä haastavasta tilanteesta. Jos haastava tilanne kuitenkin jatkuu ja jatkuu, alkavat usein myös erilaiset stressioireet.

Pitkään jatkuva stressi rasittaa elimistöä monin tavoin ja yleisiä oireita ovat esimerkiksi stressivatsa, päänsärky, ihottumat, selkävaivat, toistuvat flunssat, ahdistuneisuus, ärtymys, masentuneisuus, unihäiriöt, heikentynyt päätöksentekokyky ja muistiongelmat.

Yhteiskunnassamme on perinteisesti pidetty yksin pärjäämistä sankarillisuutena. “Hän kaatui saappaat jalassa” on kunnianosoitus ihmiselle, joka ehkä kupsahti kesken kaiken, mutta teki ainakin aivan hemmetisti töitä!

Hyvinvointimme kannalta olisi kuitenkin syytä hyväksyä, että tarvitsemme toisiamme. Yhä uudet onnellisuustutkimukset kertovat yhteistyön hyödyistä.

Stressiä voi ehkäistä ja hoitaa esimerkiksi opettelemalla hallitsemaan omaa ajankäyttöään. Työ tai opiskelu eivät saa viedä kaikkea aikaa. Vuorokaudessa tulisi olla riittävästi tunteja myös yhdessäololle läheisten ihmisten kanssa, vapaa-ajalle ja levolle. Suurin osa aikuisista nukkuu öisin aivan liian vähän, ja stressi hankaloittaa nukkumista usein entisestään.

Liika kahvin- tai alkoholinkulutus laittaa elimistön koville. Liikunnan hyödyt stressin hallitsemisessa ovat puolestaan kiistattomat. Ulkoilu kannattaa aina. Viisitoista minuuttia luonnossa laskee verenpainetta ja rauhoittaa mieltä. Verenpainetta alentavan vaikutuksen saa jo istuskelemalla luonnossa. Luontoliikunta taas parantaa tutkitusti stressin heikentämää vastustuskykyä.

Yksi tärkeimpiä muutoksia stressinhallinnassa on yllättävän yksinkertainen: Salli itsellesi ajatus siitä, että omia tunteita voi hallita. Jo se, miten stressin kokee ja sen kanssa opettelee elämään on merkittävää oman jaksamisen kannalta. Näetkö maailmassa enemmän mahdollisuuksia kuin uhkia? Stressinhallinnan kannalta olisi aika opetella näkemään uhkien sijaan mahdollisuuksia.

Kuka tahansa voi oppia oman mielensä rauhoittamista ja liian kovaksi karkaavan vauhdin hiljentämistä. Tässä ovat apuna esimerkiksi erilaiset läsnäoloharjoitukset. On myös tärkeää opetella olemaan vaatimatta itseltään liikaa. Älä hajota energiaasi liiaksi.

Moni haaveilee stressaantuneena sellaisesta työstä, jossa ei tarvitsisi ajatella mitään, mutta myös liian yksitoikkoinen ja tylsä työ voi todellisuudessa aiheuttaa stressiä, jota sanotaan alikuormitusstressiksi.

Positiivinen stressi auttaa meitä saamaan asioita aikaiseksi, mutta työpaikoilla on hyvä yhdessä miettiä sitä, miten estetään työntekijöiden ylikuormittuminen. Kuinka suunnitellaan ajankäyttöä ja pidetään huolta jaksamisesta silloin, kun työ on kovin hektistä. Työtiimeissä on tärkeää olla erilaisia ihmisiä, jotka voivat kompensoida toisiaan niin, että kaikki selviytyvät.

Hyvinvoinnilla säästöä yritykselle

Olemme kuulleet sanat “ennaltaehkäisevä työhyvinvointi” kymmeniä kertoja, mutta liian usein sen edelleen ajatellaan tarkoittavan työpaikan arjesta irrallista tempausta tai nippua liikuntaseteleitä kerran vuodessa. Kokonaisvaltainen työhyvinvointi on paljon enemmän.

Työhyvinvoinnin tulisi näkyä selkeinä kirjauksina yrityksen strategiassa, panostuksina esimiesten opastamiseen ja tukeen, henkilöstön hyvinvoinnin tarkkailuna ja mittaamisena sekä siinä, että koko yrityksen henkilökuntaa ohjataan itse viemään omaa hyvinvointiaan eteenpäin.

Työhyvinvointi ei tapahdu itsestään, vaan sitä on toteutettava ja kehitettävä suunnitelmallisesti. Yhä useampi yritys hankkii toimistolle sähköpöytiä, jotta henkilökunta ei istuisi liikaa. Tiedetään, että jo 20 minuuttia vähemmän istumista päivässä vaikuttaa lihaksiin. Liiallinen seisominenkin rasittaa. Olennaisinta on vaihdella työasentoa pitkin päivää.

Suomalainen yhteiskunta menettää joka vuosi puutteellisen työkyvyn takia vähintään 25 miljardia euroa rahaa. Se on valtavan suuri summa. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että panostukset työhyvinvointiin vähentävät sairauspoissaoloja, pienentävät sairaanhoitokuluja ja parantavat tuottavuutta.

Suomessa noin 20 000 ihmistä jää vuosittain työkyvyttömyyseläkkeelle. Vuodesta 2000 laskien suomalainen työelämä on menettänyt työkyvyttömyyseläkkeiden takia yhteensä vähintään 14 miljardia euroa. Ei ihan pieni summa sekään.

Etenkään, kun suurin osa näistä taloudellisista ja inhimillisistä menetyksistä olisi mahdollista torjua. Liian usein ajatellaan, että säästöjä on tehtävä leikkaamalla. Tämän päivän johtaja ymmärtää, että ne yritykset, jotka panostavat saavuttavat tuloksia.

Suomessa on maailman eniten sairauspoissaoloja kipujen takia, mutta vain osa sairauspoissaoloista ja työkyvyttömyyseläkkeistä johtuu fyysisistä oireista. Moni kuormittuu töissä henkisesti.

Psykososiaalinen kuormitus töissä johtuu useimmiten johtamisen ongelmista, vähäisestä vuorovaikutuksesta, epäoikeudenmukaisuudesta ja huonosta ilmapiiristä sekä kiusaamisesta. Työpaikoilla voidaan edistää työhyvinvointia monin tavoin.

Ovatko yhteiset työn tavoitteet selkeitä kaikille? Tietääkö jokainen, mikä hänen roolinsa on tavoitteiden edistämisessä? Onko työpaikalla mahdollista syödä terveellisesti? Voiko osan palavereista järjestää kävelykokouksina? Miten yrityksessä huolehditaan siitä, että työntekijöiden erilaisuus huomioidaan? Tulevatko kaikki kuulluksi omaan työhönsä liittyen?

Konstit on monet, mutta kaikkein tärkeintä työhyvinvoinnin kannalta on, että yrityksen johto on sitoutunut edistämään sitä yrityksessä läpileikkaavasti, ja koko henkilöstö halutaan saada mukaan tekemään. Yhdessä.

Se, järjestääkö yritys työterveydenhuollon itse vai esimerkiksi yksityisellä terveysasemalla on lopulta aika pieni osa työntekijöiden hyvinvointia. Hyvinvointi tehdään arjessa.