Monthly Archives

November 2019

Återhämta dig genom andning

Återhämta dig genom andning

Vet du hur en stressfri kropp, avslappnade axlar och en jämn avspänd andning känns? Känner du till den viktiga roll andningen och syresättningen spelar för vår kropp? Vår förståelse för människokroppen och dess mekanismer utvecklas ständigt. Årets nobelpris i medicin har tilldelats forskningen om mekanismerna förknippade med syretillgänglighet. Studiens betydelse har t.ex. motiverats med vikten av syretillförselns fysiologiska effekt på hälsan och särskilt på vissa sjukdomar[1]. Studien har ökat förståelsen för de mekanismer som är förknippade med syretillförseln. Inspirerat av detta är det intressant att lyfta fram ett av de enklaste sätten att påverka den egna kroppen och stressnivån ‒ andningen.

Djupandningen är ett av de enklaste sätten att påskynda sin återhämtning. Denna väsentliga och omedvetna del av ditt liv kan om den uppmärksammas resultera i många olika hälsofördelar i ditt dagliga liv. Förhållandet mellan andning och psykologisk belastning och deras korrelation med utnyttjandegraden av hälsovårdstjänster har även studerats i Finland[2]. Vi känner till att andningen har förmågan att förbättra koncentrationen och förebygga sömnlöshet. Hälsoeffekterna är många, eftersom vi med hjälp av andningen kan påverka kroppen via det parasympatiska nervsystemet. Man har i studier med hjälp av djupandning bland annat kunnat sänka hjärtfrekvensen och i saliven uppmätta stresshormoner[3]. Känslor och stress påverkar kroppen på olika sätt, men det är också möjligt att påverka våra känslor genom våra kroppar. Stress gör vår andning mer ytlig, och vi kan genom att andast djupt påverka stresskänslan.[4]

Djupandning innebär i sin enklaste form att andas djupt, det vill säga att kontrollera sin egen andning. Det finns många olika andningstekniker och övningar man kan tillämpa, men du kan enkelt komma igång med hjälp av följande övning:

Sätt dig i en position där du kan koppla av, koncentrera dig och ta dig en stund helt för dig själv. Stäng dina ögon, om det känns naturligt. Andas långsamt in medan du räknar till sex och håll andan medan du räknar till två. Räkna igen till sex vid utandning och håll andan igen medan du räknar till två. Rita samtidigt i dina tankar en rektangel, där långsidorna utgör in- och utandningarna och du vid kortsidorna håller andan medan du räknar till två. Påbörja träningen i små etapper och fortsätt genom att först utöka din totala tid. Därefter kan du utöka längden på in- och utandningarna genom att räkna till tio. Några minuters andning är redan en bra start på träningen. Utöka så småningom tiden och variera med olika övningar. Den mesta nyttan åstadkoms med daglig träning. Genom att rita rektangeln får ditt vandrande sinne något att göra och fokusera på.

När du tränar är det också bra att komma ihåg att ge andningen utrymme genom att låta mellangärdet slappna av. En spänd kropp andas inte optimalt. Försök att rikta din andning mer mot bröstkorgen och bukområdet än mot axelpartiet. Andas in genom näsan och ut på det sätt du önskar. Du kan låta dina tankar komma och gå, eller som i föregående övning, fokusera på en bild. Det är möjligt att övningen till en början känns svår. Det är ofta så att ju svårare vi upplever andnings- och avslappningsövningar, desto mer behöver vi dem. Det är dock viktigt att förstå att ju oftare du tränar, desto snabbare börjar du märka effekterna av träningen. När du har lärt dig knepet kan du ta dig en paus för att andas var som helst, även om din omgivning inte är helt fridfull.

När du har gjort framsteg kan du också försöka dig på dessa övningar:

  • 4-6-8-övningen: Andas in medan du räknar till fyra, håll andan medan du räknar till sex och andas ut medan du räknar till åtta.
  • Magövning: Placera ena handen på magen och den andra på bröstkorgen. Andas på så sätt att bara magen rör sig och handen på bröstkorgen förblir så orörlig som möjligt.
  • För att göra utandningen mer effektiv: Andas ut med långa, långsamma andetag, så att lungorna töms ordentligt. Känn hur inandningen efter den effektiva utandningen sker automatiskt, utan att kräva någon som helst ansträngning.
  • Andningsövning känd från yogan: Sätt dig bekvämt och placera pekfingret på den ena näsborren för att blockera ena sidans luftväg. Andas in och flytta pekfingret till den andra sidan. Andas in och ut utan att byta näsborre. Fortsätt växelvis med den ena näsborren i taget.

För variation kan du utföra alla ovanstående övningar i olika positioner. Ta din återhämtning i egna händer och andas djupt minst en gång under arbetsdagen. Du kan med ditt exempel uppmuntra dina kollegor och göra övningarna till hela arbetsteamets gemensamma sätt att återhämta sig under dagen.

Skrivet av:
Mia Bäck
Idrottsinstruktör (YH), Hälsocoach, NLP-utövare och Pilates Health-ledare

Mia Bäck jobbar med motionsrådgivning och hälsohandledning för rörliga och mindre rörliga människor i alla åldrar. Mia är av åsikten att vi med hjälp av våra hälsoval kan påverka många av våra hälsoproblem. Hon utmanar i sitt arbete människor att ta ansvar för sitt eget välbefinnande genom små åtgärder för att uppnå välbalanserat och övergripande välmående och förnöjsamhet.

 

Referenser:

[1] Press Release: The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2019. Nobel Media AB 2019. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2019/press-release/

[2] Selinheimo, Vasankari etc. The association of psychological factors and healthcare use with the discrepancy between subjective and objective respiratory-health complaints in the general population. Psychol Med. 2008

[3] Perciavalle, Blandini etc. The role of deep breathing on stress. University of Catania, Catania, Italy. 2016

[4] André Christophe. Proper breathing brings better health. Scientific American Jan 15th 2019

 

Make breathing exercises a health habit

Make breathing exercises a health habit

Do you know what it feels like to have a stress free body, relaxed shoulders and to breathe lightly and effortlessly? Have you ever considered how crucial breathing and the oxygen it delivers is to how our bodies function? Our understanding about human bodies and its mechanisms increases constantly. This year’s Nobel Prize in physiology or medicine was given to discoveries on how cells adapt to oxygen availability. The significance of these discoveries is based on the physiological effects of oxygen availability on health and certain illnesses. This research has broadened our understanding of the mechanisms connected with oxygen availability. With that said, I’d like to bring up one of the easiest ways of affecting our bodies and stress levels positively – Breathing.

One of the simplest ways of helping our bodies recover is deep breathing. Something you do constantly throughout your life without even acknowledging can bring along several health benefits when done consciously, with thought. The correlation between breathing and psychological stress, as well as their correlation with the use of health services has been studied in Finland, too. By doing breathing exercises we can also improve our concentration and prevent insomnia. Breathing has several effects on our health because by breathing we affect our parasympathetic nervous system which affects how our bodies feel. Studies show that with the help of deep breathing we can lower our heart rate and the level of stress hormones measured from saliva. The stress and emotions we feel affect our bodies in different ways, but it’s also possible to use our bodies to affect how we feel. For example, stress makes our breathing more shallow but by breathing deep we can affect our feeling of stress.

The simplest way to explain what deep breathing is that it’s breathing deep while controlling your breath. There are many different kinds of breathing techniques and exercises. Here is an easy exercise that will get you started:

Settle into a comfortable position so that you can relax, focus and take a moment to yourself. You can close your eyes if it feels right. Breathe in slowly while counting to six. Breathe out slowly while counting to six, and hold your breath while counting to two. Repeat the previous steps; breathe in counting to six, breathe out and count to six, hold your breath. Repeat while drawing a rectangle in your mind. The long sides of the rectangles are breaths in and out, hold your breath during the short sides. Start practicing in small bits and increase the total time as you progress. Eventually you can extend the length of your breaths in and out and count to ten. Even just a few minutes of breathing is a good start. 

Once you’ve gotten a good start you can try different exercises and gradually increase the total time of each exercise. You’ll receive the greatest benefit by making breathing exercises a daily habit. By drawing the rectangle in your mind as you go your mind has something to focus on and you’ll be less distracted.

When you’re doing the exercises it’s good to remember to relax your midriff. If you’re tense your breathing will not be optimal. Try to direct your breathing to your ribs and lower abdomen rather than your shoulders. Breathe in through your nose, and breathe out either through your nose or mouth. You can let your thoughts come and go, or focus on an imagined figure like in the previous exercise. You may feel it’s hard to get started or it may feel uncomfortable, but keep in mind that the more difficult it feels to do breathing exercises the more you need them. Repetition is key and the more often you do the exercises, the faster you’ll start reaping in the benefits. Once you teach yourself these skills you can take your moment to breathe anywhere, even if your surroundings aren’t optimal for a calm moment.

Here are some exercises you can try once you’ve made some progress:

  • 4-6-8 exercise: Breathe in while counting to four, hold your breath while counting to six and breathe out while counting to eight.
  • Midriff breathing: Lay one hand down on your abdomen and the other on your chest. Breathe in a manner where only your abdomen is moving and chest stays as still as possible.
  • Effective breaths out: Breathe out very slow, long breaths emptying your lungs completely. Pay attention to how your breath in is completely automatic and effortless after breathing out effectively.
  • Yoga breath exercise: Sit in a comfortable position and place your index finger on your other nostril blocking the airway. Breathe in and switch your finger to the other side. Breathe in again and without switching sides breathe out. Repeat this and switch nostrils as you go.

If you want to mix it up try doing these exercises in different positions from time to time. Take your relaxation and recovery into your own hands and complete a breathing exercise at least once a day. With your example you can encourage your colleagues and make breathing exercises a healthy habit in your work community.

Written by:

Mia Bäck
Sports instructor (Bachelor), Health Coach, NLP Practitioner and Pilates Health coach.

Mia works as an advisor for physical training and health coach with people of all ages. Mia believes that we can affect most of our health issues with our health choices. She challenges people to take responsibility for their own well-being through small actions to achieve a holistic and balanced feeling of wellness and satisfaction.

Sources:
1. Press Release: The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2019. Nobel Media AB 2019. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2019/press-release/
2. Selinheimo, Vasankari etc. The association of psychological factors and healthcare use with the discrepancy between subjective and objective respiratory-health complaints in the general population. Psychol Med. 2008
3. Perciavalle, Blandini etc. The role of deep breathing on stress. University of Catania, Catania, Italy. 2016
4. André Christophe. Proper breathing brings better health. Scientific American Jan 15th 2019