Återhämta dig genom andning – Copy

Återhämta dig genom andning

Vet du hur en stressfri kropp, avslappnade axlar och en jämn avspänd andning känns? Känner du till den viktiga roll andningen och syresättningen spelar för vår kropp? Vår förståelse för människokroppen och dess mekanismer utvecklas ständigt. Årets nobelpris i medicin har tilldelats forskningen om mekanismerna förknippade med syretillgänglighet. Studiens betydelse har t.ex. motiverats med vikten av syretillförselns fysiologiska effekt på hälsan och särskilt på vissa sjukdomar[1]. Studien har ökat förståelsen för de mekanismer som är förknippade med syretillförseln. Inspirerat av detta är det intressant att lyfta fram ett av de enklaste sätten att påverka den egna kroppen och stressnivån ‒ andningen.

Djupandningen är ett av de enklaste sätten att påskynda sin återhämtning. Denna väsentliga och omedvetna del av ditt liv kan om den uppmärksammas resultera i många olika hälsofördelar i ditt dagliga liv. Förhållandet mellan andning och psykologisk belastning och deras korrelation med utnyttjandegraden av hälsovårdstjänster har även studerats i Finland[2]. Vi känner till att andningen har förmågan att förbättra koncentrationen och förebygga sömnlöshet. Hälsoeffekterna är många, eftersom vi med hjälp av andningen kan påverka kroppen via det parasympatiska nervsystemet. Man har i studier med hjälp av djupandning bland annat kunnat sänka hjärtfrekvensen och i saliven uppmätta stresshormoner[3]. Känslor och stress påverkar kroppen på olika sätt, men det är också möjligt att påverka våra känslor genom våra kroppar. Stress gör vår andning mer ytlig, och vi kan genom att andast djupt påverka stresskänslan.[4]

Djupandning innebär i sin enklaste form att andas djupt, det vill säga att kontrollera sin egen andning. Det finns många olika andningstekniker och övningar man kan tillämpa, men du kan enkelt komma igång med hjälp av följande övning:

Sätt dig i en position där du kan koppla av, koncentrera dig och ta dig en stund helt för dig själv. Stäng dina ögon, om det känns naturligt. Andas långsamt in medan du räknar till sex och håll andan medan du räknar till två. Räkna igen till sex vid utandning och håll andan igen medan du räknar till två. Rita samtidigt i dina tankar en rektangel, där långsidorna utgör in- och utandningarna och du vid kortsidorna håller andan medan du räknar till två. Påbörja träningen i små etapper och fortsätt genom att först utöka din totala tid. Därefter kan du utöka längden på in- och utandningarna genom att räkna till tio. Några minuters andning är redan en bra start på träningen. Utöka så småningom tiden och variera med olika övningar. Den mesta nyttan åstadkoms med daglig träning. Genom att rita rektangeln får ditt vandrande sinne något att göra och fokusera på.

När du tränar är det också bra att komma ihåg att ge andningen utrymme genom att låta mellangärdet slappna av. En spänd kropp andas inte optimalt. Försök att rikta din andning mer mot bröstkorgen och bukområdet än mot axelpartiet. Andas in genom näsan och ut på det sätt du önskar. Du kan låta dina tankar komma och gå, eller som i föregående övning, fokusera på en bild. Det är möjligt att övningen till en början känns svår. Det är ofta så att ju svårare vi upplever andnings- och avslappningsövningar, desto mer behöver vi dem. Det är dock viktigt att förstå att ju oftare du tränar, desto snabbare börjar du märka effekterna av träningen. När du har lärt dig knepet kan du ta dig en paus för att andas var som helst, även om din omgivning inte är helt fridfull.

När du har gjort framsteg kan du också försöka dig på dessa övningar:

  • 4-6-8-övningen: Andas in medan du räknar till fyra, håll andan medan du räknar till sex och andas ut medan du räknar till åtta.
  • Magövning: Placera ena handen på magen och den andra på bröstkorgen. Andas på så sätt att bara magen rör sig och handen på bröstkorgen förblir så orörlig som möjligt.
  • För att göra utandningen mer effektiv: Andas ut med långa, långsamma andetag, så att lungorna töms ordentligt. Känn hur inandningen efter den effektiva utandningen sker automatiskt, utan att kräva någon som helst ansträngning.
  • Andningsövning känd från yogan: Sätt dig bekvämt och placera pekfingret på den ena näsborren för att blockera ena sidans luftväg. Andas in och flytta pekfingret till den andra sidan. Andas in och ut utan att byta näsborre. Fortsätt växelvis med den ena näsborren i taget.

För variation kan du utföra alla ovanstående övningar i olika positioner. Ta din återhämtning i egna händer och andas djupt minst en gång under arbetsdagen. Du kan med ditt exempel uppmuntra dina kollegor och göra övningarna till hela arbetsteamets gemensamma sätt att återhämta sig under dagen.

Skrivet av:
Mia Bäck
Idrottsinstruktör (YH), Hälsocoach, NLP-utövare och Pilates Health-ledare

Referenser:

[1] Press Release: The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2019. Nobel Media AB 2019. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2019/press-release/

[2] Selinheimo, Vasankari etc. The association of psychological factors and healthcare use with the discrepancy between subjective and objective respiratory-health complaints in the general population. Psychol Med. 2008

[3] Perciavalle, Blandini etc. The role of deep breathing on stress. University of Catania, Catania, Italy. 2016

[4] André Christophe. Proper breathing brings better health. Scientific American Jan 15th 2019