Nyheter

Återhämta dig genom andning

Vet du hur en stressfri kropp, avslappnade axlar och en jämn avspänd andning känns? Känner du till den viktiga roll andningen och syresättningen spelar för vår kropp? Vår förståelse för människokroppen och dess mekanismer utvecklas ständigt. Årets nobelpris i medicin har tilldelats forskningen om mekanismerna förknippade med syretillgänglighet. Studiens betydelse har t.ex. motiverats med vikten av syretillförselns fysiologiska effekt på hälsan och särskilt på vissa sjukdomar^[1]. Studien har ökat förståelsen för de mekanismer som är förknippade med syretillförseln. Inspirerat av detta är det intressant att lyfta fram ett av de enklaste sätten att påverka den egna kroppen och stressnivån ‒ andningen.

Djupandningen är ett av de enklaste sätten att påskynda sin återhämtning. Denna väsentliga och omedvetna del av ditt liv kan om den uppmärksammas resultera i många olika hälsofördelar i ditt dagliga liv. Förhållandet mellan andning och psykologisk belastning och deras korrelation med utnyttjandegraden av hälsovårdstjänster har även studerats i Finland^[2]. Vi känner till att andningen har förmågan att förbättra koncentrationen och förebygga sömnlöshet. Hälsoeffekterna är många, eftersom vi med hjälp av andningen kan påverka kroppen via det parasympatiska nervsystemet. Man har i studier med hjälp av djupandning bland annat kunnat sänka hjärtfrekvensen och i saliven uppmätta stresshormoner^[3]. Känslor och stress påverkar kroppen på olika sätt, men det är också möjligt att påverka våra känslor genom våra kroppar. Stress gör vår andning mer ytlig, och vi kan genom att andast djupt påverka stresskänslan.^[4]

Djupandning innebär i sin enklaste form att andas djupt, det vill säga att kontrollera sin egen andning. Det finns många olika andningstekniker och övningar man kan tillämpa, men du kan enkelt komma igång med hjälp av följande övning:

Sätt dig i en position där du kan koppla av, koncentrera dig och ta dig en stund helt för dig själv. Stäng dina ögon, om det känns naturligt. Andas långsamt in medan du räknar till sex och håll andan medan du räknar till två. Räkna igen till sex vid utandning och håll andan igen medan du räknar till två. Rita samtidigt i dina tankar en rektangel, där långsidorna utgör in- och utandningarna och du vid kortsidorna håller andan medan du räknar till två. Påbörja träningen i små etapper och fortsätt genom att först utöka din totala tid. Därefter kan du utöka längden på in- och utandningarna genom att räkna till tio. Några minuters andning är redan en bra start på träningen. Utöka så småningom tiden och variera med olika övningar. Den mesta nyttan åstadkoms med daglig träning. Genom att rita rektangeln får ditt vandrande sinne något att göra och fokusera på.

När du tränar är det också bra att komma ihåg att ge andningen utrymme genom att låta mellangärdet slappna av. En spänd kropp andas inte optimalt. Försök att rikta din andning mer mot bröstkorgen och bukområdet än mot axelpartiet. Andas in genom näsan och ut på det sätt du önskar. Du kan låta dina tankar komma och gå, eller som i föregående övning, fokusera på en bild. Det är möjligt att övningen till en början känns svår. Det är ofta så att ju svårare vi upplever andnings- och avslappningsövningar, desto mer behöver vi dem. Det är dock viktigt att förstå att ju oftare du tränar, desto snabbare börjar du märka effekterna av träningen. När du har lärt dig knepet kan du ta dig en paus för att andas var som helst, även om din omgivning inte är helt fridfull.

När du har gjort framsteg kan du också försöka dig på dessa övningar:

• 4-6-8-övningen: Andas in medan du räknar till fyra, håll andan medan du räknar till sex och andas ut medan du räknar till åtta.
• Magövning: Placera ena handen på magen och den andra på bröstkorgen. Andas på så sätt att bara magen rör sig och handen på bröstkorgen förblir så orörlig som möjligt.
• För att göra utandningen mer effektiv: Andas ut med långa, långsamma andetag, så att lungorna töms ordentligt. Känn hur inandningen efter den effektiva utandningen sker automatiskt, utan att kräva någon som helst ansträngning.
• Andningsövning känd från yogan: Sätt dig bekvämt och placera pekfingret på den ena näsborren för att blockera ena sidans luftväg. Andas in och flytta pekfingret till den andra sidan. Andas in och ut utan att byta näsborre. Fortsätt växelvis med den ena näsborren i taget.

För variation kan du utföra alla ovanstående övningar i olika positioner. Ta din återhämtning i egna händer och andas djupt minst en gång under arbetsdagen. Du kan med ditt exempel uppmuntra dina kollegor och göra övningarna till hela arbetsteamets gemensamma sätt att återhämta sig under dagen.

Skrivet av:
Mia Bäck
Idrottsinstruktör (YH), Hälsocoach, NLP-utövare och Pilates Health-ledare

Referenser:

^[1] Press Release: The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2019. Nobel Media AB 2019. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2019/press-release/

^[2] Selinheimo, Vasankari etc. The association of psychological factors and healthcare use with the discrepancy between subjective and objective respiratory-health complaints in the general population. Psychol Med. 2008

^[3] Perciavalle, Blandini etc. The role of deep breathing on stress. University of Catania, Catania, Italy. 2016

^[4] André Christophe. Proper breathing brings better health. Scientific American Jan 15th 2019

Återhämta dig genom andning

Vet du hur en stressfri kropp, avslappnade axlar och en jämn avspänd andning känns? Känner du till den viktiga roll andningen och syresättningen spelar för vår kropp? Vår förståelse för människokroppen och dess mekanismer utvecklas ständigt. Årets nobelpris i medicin har tilldelats forskningen om mekanismerna förknippade med syretillgänglighet. Studiens betydelse har t.ex. motiverats med vikten av syretillförselns fysiologiska effekt på hälsan och särskilt på vissa sjukdomar^[1]. Studien har ökat förståelsen för de mekanismer som är förknippade med syretillförseln. Inspirerat av detta är det intressant att lyfta fram ett av de enklaste sätten att påverka den egna kroppen och stressnivån ‒ andningen.

Djupandningen är ett av de enklaste sätten att påskynda sin återhämtning. Denna väsentliga och omedvetna del av ditt liv kan om den uppmärksammas resultera i många olika hälsofördelar i ditt dagliga liv. Förhållandet mellan andning och psykologisk belastning och deras korrelation med utnyttjandegraden av hälsovårdstjänster har även studerats i Finland^[2]. Vi känner till att andningen har förmågan att förbättra koncentrationen och förebygga sömnlöshet. Hälsoeffekterna är många, eftersom vi med hjälp av andningen kan påverka kroppen via det parasympatiska nervsystemet. Man har i studier med hjälp av djupandning bland annat kunnat sänka hjärtfrekvensen och i saliven uppmätta stresshormoner^[3]. Känslor och stress påverkar kroppen på olika sätt, men det är också möjligt att påverka våra känslor genom våra kroppar. Stress gör vår andning mer ytlig, och vi kan genom att andast djupt påverka stresskänslan.^[4]

Djupandning innebär i sin enklaste form att andas djupt, det vill säga att kontrollera sin egen andning. Det finns många olika andningstekniker och övningar man kan tillämpa, men du kan enkelt komma igång med hjälp av följande övning:

Sätt dig i en position där du kan koppla av, koncentrera dig och ta dig en stund helt för dig själv. Stäng dina ögon, om det känns naturligt. Andas långsamt in medan du räknar till sex och håll andan medan du räknar till två. Räkna igen till sex vid utandning och håll andan igen medan du räknar till två. Rita samtidigt i dina tankar en rektangel, där långsidorna utgör in- och utandningarna och du vid kortsidorna håller andan medan du räknar till två. Påbörja träningen i små etapper och fortsätt genom att först utöka din totala tid. Därefter kan du utöka längden på in- och utandningarna genom att räkna till tio. Några minuters andning är redan en bra start på träningen. Utöka så småningom tiden och variera med olika övningar. Den mesta nyttan åstadkoms med daglig träning. Genom att rita rektangeln får ditt vandrande sinne något att göra och fokusera på.

När du tränar är det också bra att komma ihåg att ge andningen utrymme genom att låta mellangärdet slappna av. En spänd kropp andas inte optimalt. Försök att rikta din andning mer mot bröstkorgen och bukområdet än mot axelpartiet. Andas in genom näsan och ut på det sätt du önskar. Du kan låta dina tankar komma och gå, eller som i föregående övning, fokusera på en bild. Det är möjligt att övningen till en början känns svår. Det är ofta så att ju svårare vi upplever andnings- och avslappningsövningar, desto mer behöver vi dem. Det är dock viktigt att förstå att ju oftare du tränar, desto snabbare börjar du märka effekterna av träningen. När du har lärt dig knepet kan du ta dig en paus för att andas var som helst, även om din omgivning inte är helt fridfull.

När du har gjort framsteg kan du också försöka dig på dessa övningar:

• 4-6-8-övningen: Andas in medan du räknar till fyra, håll andan medan du räknar till sex och andas ut medan du räknar till åtta.
• Magövning: Placera ena handen på magen och den andra på bröstkorgen. Andas på så sätt att bara magen rör sig och handen på bröstkorgen förblir så orörlig som möjligt.
• För att göra utandningen mer effektiv: Andas ut med långa, långsamma andetag, så att lungorna töms ordentligt. Känn hur inandningen efter den effektiva utandningen sker automatiskt, utan att kräva någon som helst ansträngning.
• Andningsövning känd från yogan: Sätt dig bekvämt och placera pekfingret på den ena näsborren för att blockera ena sidans luftväg. Andas in och flytta pekfingret till den andra sidan. Andas in och ut utan att byta näsborre. Fortsätt växelvis med den ena näsborren i taget.

För variation kan du utföra alla ovanstående övningar i olika positioner. Ta din återhämtning i egna händer och andas djupt minst en gång under arbetsdagen. Du kan med ditt exempel uppmuntra dina kollegor och göra övningarna till hela arbetsteamets gemensamma sätt att återhämta sig under dagen.

Skrivet av:
Mia Bäck
Idrottsinstruktör (YH), Hälsocoach, NLP-utövare och Pilates Health-ledare

Mia Bäck jobbar med motionsrådgivning och hälsohandledning för rörliga och mindre rörliga människor i alla åldrar. Mia är av åsikten att vi med hjälp av våra hälsoval kan påverka många av våra hälsoproblem. Hon utmanar i sitt arbete människor att ta ansvar för sitt eget välbefinnande genom små åtgärder för att uppnå välbalanserat och övergripande välmående och förnöjsamhet.

Referenser:

^[1] Press Release: The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2019. Nobel Media AB 2019. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2019/press-release/

^[2] Selinheimo, Vasankari etc. The association of psychological factors and healthcare use with the discrepancy between subjective and objective respiratory-health complaints in the general population. Psychol Med. 2008

^[3] Perciavalle, Blandini etc. The role of deep breathing on stress. University of Catania, Catania, Italy. 2016

^[4] André Christophe. Proper breathing brings better health. Scientific American Jan 15th 2019

Fem steg till bättre återhämtning

Åtta timmars sömn garanterar inte tillräcklig vila och återhämtning i en hektisk vardag där vi måste lära oss nya saker allt snabbare och arbetet ofta är spritt över dagen. Det lönar sig att ha en proaktiv inställning till återhämtning och vila, precis som till träning och annan typ av personlig utveckling. En aktiv och medveten återhämtningsrutin utvecklar din återhämtningsförmåga och leder till mer bestående resultat.

När det gäller förändring kommer det bästa resultatet sällan genom plötsliga omvälvningar. Som flera studier har konstaterat är mikroåtgärder mer benägna att leda till bestående livsstilsförändringar än extrema och plötsliga förändringar. Det viktiga är att bygga goda vanor och rutiner. Men vad är det bästa sättet att lägga till mer återhämtning och vila i vardagen?

En bra utgångspunkt är att undvika alkohol, ohälsosam mat och negativ stress. Tänk också på en god sömnkvalitet, fysisk aktivitet och en varierad kost. För att inta ett mer proaktivt förhållningssätt till återhämtning och mentalt välbefinnande bör du fundera på följande saker:

1. Attityd och motivation

Tillräcklig återhämtning och vila kräver att vår motivation bygger på en genuin vilja att förändras och att förstå fördelarna med det vi gör. Allt börjar från strukturer, från rötterna. Om vi inte har rötterna stadigt i marken, faller vi redan under den första stormen.

Vårt engagemang att förändras blir ytligt om vi inte tror på det och erkänner för oss själva att förändring är nödvändigt för vårt eget välbefinnande. Då återgår vi lätt till gamla vanor efter en kort rusch. För att hitta vår egen inre motivation, måste vi släppa yttre förväntningar och fokusera på vad vi själva behöver för att orka bättre. Ingen annan kan ta hand om vårt välbefinnande om vi inte själva tar ansvar först.

2. Att ta och att välja bort ansvar

Vad innebär det egentligen att ta ansvar för sitt eget välbefinnande? Det handlar inte bara om att bära ansvar för våra egna handlingar och att godkänna konsekvenserna. Ansvar handlar också om vår attityd och hur vi förhåller oss till vår omgivning.

Vi väljer varje dag hur vi förhåller oss till exempel till morgonrusningen eller en jobbig kollega.  Hur vi hanterar de här sakerna är på vårt eget ansvar.

När vi inser att vi inte alltid kan påverka vår omgivning, kan vi befria oss från onödig oro och fokusera på det väsentliga. Det här frigör också resurser för saker som är viktiga för oss och förbättrar balansen i vardagen.

3. En sak i taget

Vi behöver inte göra allt med en gång – och det ska vi inte heller. När vi fått för lite tid till återhämtning och sömn och i stället gör allt för att prestera, börjar vi lätt ta på oss för mycket på samma gång. Vi arbetar inte lika effektivt, vilket i sin tur ökar den mentala belastningen. Resultatet är ett ekorrhjul av otillräcklig vila, hjältelika prestationer och ineffektivitet.

Arbetet har under de senaste åren blivit mer självstyrande, och fler och fler bestämmer till stor del själva sina egna arbetsmetoder och tider. Kulturförändringen har varit så snabb att även arbetsledare står inför nya typer av utmaningar.

Att schemalägga sina uppgifter i en kalender är ett steg i rätt riktning. När vi reserverat en viss tid för våra uppgifter i kalendern, behöver vi inte hela tiden försöka komma ihåg uppgifter och tider utantill. Om vi bara försöker organisera dagens uppgifter i huvudet eller på att-göra-listor, är det lättare att de förblir ogjorda. I en kalender som delas av organisationen ser även kollegorna när vi är upptagna, vilket gör att det blir färre onödiga avbrott och att den gemensamma tiden blir lättare att koordinera.

4. Lyssna på dig själv

Ibland måste man stanna upp eller åtminstone sakta ner. Att pressa sig själv till det yttersta är inte bra för någon. Ta en fem minuters paus under arbetsdagen och fokusera på andningen. Ta en kort promenad runt kvarteret. Lyssna på avkopplande ljud. Spring lite i trapporna.

Det bästa sättet att återhämta sig och koppla av en stund är att lyssna på sin egen kropp och själ. Att prestera och att bestraffa dig själv för att du tar en lätt promenad i skogen i stället för ett krävande gympass gör mer skada än nytta. Var barmhärtig mot dig själv och gör det som känns rätt i stunden.

5. Be om hjälp

Om situationen redan har nått en punkt där hopplösheten och tröttheten känns för stor för att övervinna på egen hand, samla mod och be om hjälp. Tecken på utbrändhet är bland annat ständig trötthet, avsaknad av betydelsefullhet och mening i arbetet, försämrad initiativförmåga och andra stressymptom.

Ungefär en fjärdedel av befolkningen upplever utbrändhet minst en gång i livet, och ju tidigare man reagerar desto lättare blir det att göra något åt situationen. Ibland kan det räcka med att prata med en god vän för att få ordning på saker och ting och må bättre. Ibland behövs professionell hjälp.

Att frigöra sig från onödig belastning är ett steg mot bättre återhämtning och en mer bestående balans. Dessutom måste vi våga prioritera vårt mentala välbefinnande. Oavsett livssituation och bransch är tillräcklig mental och fysisk återhämtning en förutsättning för att vi ska orka och må bra på jobbet. 

Av: Johanna Varje

Vintermörker kan vara din vän

”Man klarar inte av november i norden utan att flyga någonstans” hörs det talas under den mörka vintertiden. Sociala medier fylls med ångest över mörker. Ljuset är grått. Solen går ner redan på eftermiddagen.

Ungefär 30% av oss blir mera nedslagna då hösten börjar närma sin slut och dagsljuset blir mindre och mindre. Egentliga årstidsbunden depression berör bara ungefär 5% av folket, men mest av oss känner sig mera nedslagen och sötsugen. Vi blir trötta och kan behöva betydligt mera sömn än under sommarmånaderna, och vi vill så gärna äta bakelser och godis.

Det är ändå onödigt att bli helt hopplös, fast solen syns mindre än under sommaren. (Norr om norra polcirkeln ser man solen inte alls under vintermånaderna.)

Det finns sätt som bevisligen underlättar livet under vintermörker. Dom är till exempel att vara ute under dagsljuset, motion och att sköta om sociala förhållanden, fast det ända som lockar är att ligga på soffan under ett tjockt täcke. Vissa får hjälp från ljusterapilampor.

Undersökningar visar att upp till fyra av fem personer mår bättre med hjälp av ljusterapi under de mörkaste vintermånaderna. Ljusterapi fungerar som bäst då man spenderar från en halv timme till en timme i ljuset dagligen, och helst så tidigt på morgonen som möjligt.

Det kan också vara bra att försöka acceptera mörkret. Kanske behöver man inte försöka vara lika effektiv och resultatorienterad under de mörkaste månaderna. Det är helt okej att sova lite längre och ta de lugnt för en stund.

För att må bättre, prova åtminstone de här tipsen:

1. Ljusterapi

Det är bevisat att ljusterapi är det mest effektiva och snabbaste sättet att underlätta symtom orsakas av vintermörker. Det är ljuset som man ser genom ögonen som hjälper. Man behöver ändå inte stirra direkt på lampan, utan det räcker att ha frukost eller att läsa en bok i närheten av lampan.

2. Gå ut

Det finns inte många timmar av dagsljus men det är bra att gå ut då det är ljust. Prova ett gående möte på jobbet eller välj ett lunchställe lite länge bort och gå dit. Använda en del av din paus för att gå ut. De effektivaste timmar att njuta dagsljuset är morgontimmarna.

3. Bli inte en ensamvarg

Det kan kännas som en bra ide att ligga på soffan då man känner sig riktigt trött, men kom ihåg att spendera tid med dina nära och kära också. Välmående sociala förhållanden hjälper till med allmänna välmående också, speciellt under de mörkaste tider.

Teksti: Laura Rantanen